疫情防控：居家期间的膳食

   新型冠状病毒肺炎疫情期间，除了需要做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养也是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。广大师生居家时更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。

1.吃多种类食物

       食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

       在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者。因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之间：18-49岁男性2250kcal,女性1800kcal；50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal；65-79岁男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见下表。

不同能量水平膳食中主要类型食物推荐摄入量（克/人日）

2.适当增加富含优质蛋白、维生素A、

维生素C、铁、锌维生素等食物的摄入

• 富含优质蛋白食物：蛋类、奶类、水产品、禽畜瘦肉和豆制品等。
• 富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。
• 富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。
• 富含铁的食物：红肉、动物血和肝脏等
• 富含锌的食物：瘦肉、海产贝类、菌菇类以及动物肝脏等

3.规律进餐，定时定量

     合理饮食：坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。早餐吃好：早餐的食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。午餐要吃饱：主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。晚餐适量：以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。

     科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。

      三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。

4.饮食清淡，色彩营养搭配

居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。早餐吃暖色食物有利于启动一天高速新陈代谢模式；午餐冷暖色食物参半满足食欲和热量的平衡；晚餐应以冷色食物为主少吃暖色食物。此外，食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，在配餐上要重“色”，可利用蔬菜水果进行色彩搭配。文末我们也为大家准备了一些膳食范例，大家可以进行参考。

 

 

5.少量多次，足量饮水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。一般来说，轻体力活动的成年人每日最少饮水1500~1700毫升（约7~8杯水）。饮水不足或过量都会对健康造成危害。饮水应分配在一天中任何时刻，应该少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。早晨空腹时，可以喝一杯白开水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃酸。睡前可以饮用白开水一杯（约200毫升）。

 

 

6.科学补充营养素补充剂